Salud: 15 minutos de estos ejercicios y quemas calorías por tres días

(LUN.COM) Que el frío, la lluvia, una reunión o que no me alcanzó el tiempo. Siempre hay una excusa, una buena excusa, para no ir al gimnasio. Tener que cambiarse de ropa, pasar 20 minutos en la bicicleta, otros 20 en la elíptica, terminar con abdominales, ducharse y volver a cambiarse, agota. No hay horario que resista.

Por eso sorprendió un estudio publicado en el “European journal of applied physiology”, que reveló que 15 minutos de entrenamiento de resistencia al día puede ser tan eficaces para acelerar el metabolismo y tonificar el cuerpo que una hora en el gimnasio. Eso significa que una persona puede quemar calorías y fortalecer los músculos en mucho menos tiempo de lo que se cree.

¿Qué significa el entrenamiento de resistencia? Es cuando se trabajan los músculos y se aumenta la fuerza del cuerpo, no el tamaño. Comúnmente se llaman ejercicios de fuerza y se trabajan con pesas.



Los investigadores estudiaron a 39 adultos jóvenes con sobrepeso (con una edad promedio de 21 años) y los dividieron en dos grupos: El grupo A, con entrenamiento de resistencia y el B, sin ejercicio. El grupo A practicó actividad física tres veces por semana, con poco menos de 15 minutos para completar una serie de nueve ejercicios. Ambos grupos mantuvieron sus dietas normales. Al final del estudio, el grupo A había aumentado su gasto de energía dos veces más que el grupo B, el cual además, mostró un alza en el peso. También determinaron que el efecto de gasto de energía en el grupo A persistió por hasta tres días después de la sesión de ejercicios.

Erik Kirk, PhD, profesor asistente del Departamento de Kinesiología y Educación para la Salud, de la Universidad del Sur de Illinois Edwardsville y encargado de la investigación, explica los resultados:

“El entrenamiento de resistencia tiene una adecuación crónica en el aumento del gasto de energía diario, el cual además, se mantiene presente hasta tres días después de la última sesión de ejercicios. Por lo tanto, si las personas que tienen una vida muy ocupada son capaces de hacer tan sólo tres días a la semana una sesión de entrenamiento de resistencia, pueden tener un aumento crónico en el gasto diario de energía que puede ayudar a controlar el peso”.

-¿Qué provoca que este tipo de ejercicio aumente el gasto de energía?

 -Este entrenamiento produce un aumento significativo de la masa del músculo esquelético y aumenta la rotación de proteínas (descomposición y reconstrucción) necesarias para el crecimiento muscular. Por lo tanto, la ruptura constante y reconstrucción del músculo requiere más energía. En la misma línea, la investigación demostró que el entrenamiento de resistencia puede aumentar la actividad del sistema nervioso simpático que es responsable de recambio proteico.

-¿Y sólo se necesitan 15 minutos?

 -En conjunto, estos hallazgos sugieren que un programa mínimo de entrenamiento de resistencia puede proporcionar un estímulo suficiente para equilibrar la energía del impacto y evitar la acumulación de grasa en adultos sedentarios con sobrepeso, a largo plazo.

-¿Qué tipo de ejercicios hay que hacer?

-Se seleccionaron nueve ejercicios que utilizan los músculos del cuerpo superior e inferior. Están recomendados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Americana del Corazón. La recomendación actual es realizar ejercicios que incluyan grandes grupos musculares entre una a dos series de ocho a 12 repeticiones, dos a tres días por semana.

-¿Esto es más efectivo que ir una hora al gimnasio?

-Depende de lo que alguien haga en el gimnasio. El ejercicio aeróbico, como caminar a paso acelerado, puede quemar 300 a 400 calorías en una hora, pero conseguir un pequeño aumento en el gasto de energía después del ejercicio es casi imposible. El entrenamiento de resistencia cuenta con muy poco gasto de energía durante la sesión de ejercicio, pero tiene una duración mucho mayor en el día.